科學健身知識窗(第三十六期)

  對于大多數兒童青少年來說,可以遵循世界衛生組織關于體力活動/運動的推薦量,也可以有針對性地為其制定運動處方,使其身體得到更全面、更系統的鍛煉。

  1.有氧運動

  (1)頻率:每天。

  (2)強度:大部分應該是中等到較大強度有氧運動,并且每周至少3d進行較大強度運動。中等強度運動時,心率和呼吸顯著增加;較大強度運動時,心率和呼吸急劇增加。

  (3)時間:每天≥60min.

  (4)方式:有趣、與發育相適應的有氧運動,包括跑步、健步走、游泳、跳舞和自行車。

  2.肌肉力量/肌肉耐力運動

  (1)頻率:每周≥3d.

  (2)時間:作為每天運動60min中或更多運動的一部分。

  (3)方式:肌肉力量性體力活動可以是非組織性的體力活動(如在操場上的健身設施上玩、爬樹或拔河)或者是有組織性的體力活動(如舉重、使用彈力帶運動)。

  3.增強骨骼健康的運動

  (1)頻率:每周≥3d.

  (2)時間:作為每天運動60min中或更多運動的一部分。

  (3)方式:跑步、跳繩、籃球、網球、抗阻訓練和跳房子游戲等。

  4.注意事項

  (1)兒童青少年可以在指導和監督下安全地參加力量訓練,可以使用針對成年人的抗阻訓練指南。

  (2)由于兒童青少年體溫調節系統發育不成熟,應避免在炎熱潮濕的環境下運動,并且應注意補水。

  (3)對于有疾病或殘疾的兒童青少年,如患者哮喘、糖尿病、肥胖癥、囊性纖維化以及腦癱者,應根據他們的身體狀態、癥狀以及體適能水平制定運動處方。

  (4)應努力減少靜坐少動的活動(如看電視、上網和玩視頻游戲),增加有益于終身體育鍛煉和增強體適能的活動(如步行和騎自行車)。

  樹立科學健身新理念,倡導利用運動處方提高身體素質。

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